کدام ویتامین ها و مواد غذایی در درمان بی خوابی موثرند؟
رژیم غذایی ما تأثیر چشمگیری بر وضعیت خوابمان دارد؛ اما تشخیص تأثیر هر ماده مغذی بر خواب دشوار است. برخی ویتامین ها و مواد مغذی می‌توانند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و خوابِ بهتر کمک کنند. در این مطلب، تأثیرات مثبت و منفی ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی بر خواب را بررسی می‌کنیم و به این سؤال پاسخ می‌دهیم که: «کمبود چه ویتامینی باعث بیخوابی می‌شود؟».
نقش انواع ویتامین‌ها در خواب
نحوه مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای
ممکن است فرد نتواند تمام مواد مغذی موردنیازش را از طریق غذاها دریافت کند. در این مواقع، مصرف مکمل های غذایی در پرکردن این جای خالی بسیار مؤثر است. پیش از مصرف مکمل‌ها، بهتر است سعی کنید با تغییر رژیم غذایی‌تان، ویتامین‌های موردنیازتان را به‌طور طبیعی از غذاها دریافت کنید. همچنین قبل از مصرف مکمل‌ها، باید با پزشک درباره ضرورت مصرف آنها و مقدار موردنیاز مشورت کنید.
ویتامین D
بسیاری از ما از نقش مثبت ویتامین D بر سلامت استخوان آگاه هستیم. این ویتامین به تنظیم خلق‌وخو، تقویت سیستم ایمنی و کنترل التهابات کمک می‌کند. به نظر می‌رسد ویتامین D تأثیر چشمگیری در بهبود خواب داشته باشد؛ ازاین‌رو کمبود ویتامین D مشکلاتی را برای خواب افراد ایجاد می‌کند.
تأثیر ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب
پژوهش‌های زیادی از تأثیر ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب حکایت دارند. پژوهشی جدید نشان داد کمبود ویتامین D با کوتاه‌شدن مدت خواب در ارتباط است. این پژوهش نشان می‌دهد میان خواب ناکافی و کمبود ویتامین D در بدن افراد ارتباطی برقرار است. این تأثیر در افراد ۵۰ساله و مسن‌تر شدیدتر بود. بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان در این پژوهش، از کمبود ویتامین D رنج می‌بردند.
کمبود ویتامین D امر شایعی در جوامع مختلف است. در سال ۲۰۱۸ دانشمندان در دانشگاه چینگ‌دائو چین یافته‌های چندین پژوهش را بررسی کردند تا نقش ویتامین D را بر کیفیت و کمیت خواب مشخص کنند. بر اساس یافته‌های آنها، میان کمبود ویتامین D و خوابِ کم ارتباط پررنگی برقرار است. همچنین بر اساس این یافته‌ها، کمبود ویتامین D بر کیفیت خواب افراد هم تأثیر منفی دارد.
تأثیر ویتامین D بر وقفه تنفسی در خواب
بعضی از پژوهش‌های جدید وجود ارتباط میان کمبود ویتامین D و افزایش خطر وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) را نشان می‌دهند. کمبود ویتامین D بر شدت وقفه تنفسی در خواب تأثیر می‌گذارد. در چندین پژوهش، سطح پایین ویتامین D با افزایش موارد وقفه تنفسی در خواب در ارتباط بوده است.
فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) روش استاندارد درمان وقفه تنفسی در خواب است. این روش حالتی از دستگاه جریان هوای مثبت است که فشار هوای ملایمی را به‌صورت مداوم ایجاد می‌کند. به‌کمک این روش، می‌توان راه هوایی بیمارانی را که خودشان نمی‌توانند بی‌اختیار نفس بکشند باز نگه داشت. تحقیقات نشان داده‌اند استفاده بلندمدت از این روش موجب افزایش چشمگیر سطح ویتامین D در بدن می‌شود. در نهایت، این دو عامل با کمک یکدیگر موجب کاهش علائم وقفه تنفسی در خواب می‌شوند.
تأثیر ویتامین D بر ساعت زیستی بدن
ویتامین D با کمک به تنظیم ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیکی بدن به خواب بهتر کمک می‌کند. پژوهشی جدید نشان داد ویتامین D دو ژن مؤثر بر ساعت زیستی بدن را فعال می‌کند؛ در نتیجه، این ویتامین به تنظیم ساعت خواب کمک می‌کند.
روشنایی و تاریکی مهم‌ترین عوامل تنظیم ساعت زیستی بدن هستند. نور خورشید بهترین منبع دریافت ویتامین D است؛ بنابراین دریافت روزانه نور خورشید راهی برای تنظیم چرخه‌های خواب است.
منابع دریافت ویتامین D
برخلاف سایر ویتامین‌ها، مهم‌ترین منبع ویتامین D تغذیه نیست، بلکه نور خورشید بهترین منبع برای دریافت این ویتامین است. بدن با قرارگرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را می‌سازد. به همین دلیل ویتامین D را می‌توان جزو هورمون‌ها طبقه‌بندی کرد. علاوه بر نور خورشید، غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D (مانند برخی لبنیات و آب‌میوه‌ها) نیز منابع دریافت این ویتامین هستند.
نکات پیش از خرید تخم مرغ
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به تنظیم عملکرد سلول‌ها و محافظت از آنها در برابر آسیب‌ها کمک می‌کند. همچنین ویتامین E در تقویت دستگاه ایمنی نیز مؤثر است. ظرفیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین E به بهبود مشکلات خواب و مشکلات ناشی از کم خوابی کمک می‌کند.
ویتامین E به مبارزه با سندرم پای بیقرار کمک می‌کند؛ ازاین‌رو به این افراد کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروند.
همچنین بر اساس یافته‌های پژوهش‌ها، این ویتامین در کاهش گرگرفتگی و عرق‌کردن‌های شبانه در زنان یائسه مؤثر است و کیفیت خواب آنها را افزایش می‌دهد.
تأثیر ویتامین E بر اختلالات حافظه ناشی از کم‌خوابی
یکی از تأثیرات کم‌خوابی بروز اختلالات حافظه است. در طول خواب، در هر دو مرحله خواب با موج آهسته و خواب با حرکات سریع چشم، مغز خاطرات و آموخته‌های جدید را پردازش می‌کند. با خواب ناکافی، فرد در به‌خاطرآوردن خاطرات کوتاه‌مدت و درازمدت دچار مشکل می‌شود.
ویتامین E به‌لطف ظرفیت آنتی‌اکسیدانی‌اش به سلامت مغز و عملکرد آن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین E بر اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب تأثیر مثبتی دارد. بر اساس آزمایشی در سال ۲۰۱۲، ویتامین E از اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب در موش‌ها کاست. همچنین ویتامین E از هیپوکامپ (هیپوکمپوس) محافظت می‌کند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که به تثبیت خاطرات کمک می‌کند. بر اساس پژوهش‌ها، کمبود خواب تأثیر مخرب چشمگیری بر فعالیت هیپوکامپ دارد.
تأثیر ویتامین E بر وقفه تنفسی در خواب
مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب اغلب دچار کمبود ویتامین E هستند. بر اساس پژوهش‌ها، افزایش مصرف ویتامین E در کنار ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها در بهبود تنفس و کیفیت خواب در مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب مؤثر است.
تأثیر ویتامین E بر اختلالات هورمونی ناشی از خواب نامناسب
مصرف مقدار کافی ویتامین E از تأثیر منفی کم‌خوابی بر تولید هورمون تستوسترون می‌کاهد. کمبود خواب موجب کاهش سطح تستوسترون می‌شود.
منابع دریافت ویتامین E
مغزها و دانه‌ها (مانند بادام، بادام زمینی، فندق و تخمه آفتاب‌گردان)، سبزیجات (مانند اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی)، چربی‌ها (مانند روغن جوانه گندم، روغن ذرت و روغن سویا) از منابع غذایی سرشار از ویتامین E محسوب می‌شوند.
ویتامین C
تأثیر ویتامین C بر وقفه تنفسی در خواب و مشکلات ناشی از کمبود خواب
تأثیر ویتامین C بر کیفیت و کمیت خواب
پایین‌بودن سطح ویتامین C در بدن با خواب کم در ارتباط است. پژوهشی از دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیای کشور آمریکا در سال ۲۰۱۳ نشان داد کسانی که کم می‌خوابند (کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز) میزان دریافت ویتامین C کمتری دارند. سطح پایین ویتامین C در خون احتمال بروز اختلالات خواب را افزایش می‌دهد.
تأثیر ویتامین C در محافظت از اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب
ویتامین C نیز مانند ویتامین E تأثیر کم‌خوابی را بر اختلالات حافظه کاهش می‌دهد و از مغز محافظت می‌کند.
منابع دریافت ویتامین C
مرکبات منبع خوبی از ویتامین C هستند. کلم‌بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم‌برگ، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی و کیوی نیز جزو غذاهای سرشار از ویتامین C هستند.
بهترین سایت‌های خرید سبزیجات؛ تازه و سریع به قیمت تره‌بار
ویتامین B۶
ویتامین B۶ در بسیاری از اعمال بدن نقش دارد. این ویتامین به تقویت دستگاه ایمنی و کارکردهای شناختی مغز کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین B۶ بر خوابیدن و خواب دیدن نیز تأثیر دارد.
تأثیر ویتامین B۶ در به‌خاطرآوردن رویا و خواب
پژوهشی در سال ۲۰۱۸ در دانشگاه آدلاید استرالیا نشان داد ویتامین B۶ به افراد در به‌خاطرآوردن خواب‌ها و رؤیاهایشان کمک می‌کند. افرادی که توانایی بیشتری در به‌خاطرآوردن رؤیاها دارند بهتر می‌توانند آنها را کنترل کنند. این افراد شانس بیشتری نیز برای دیدن رؤیاهای شفاف دارند. رؤیای شفاف به خواب یا رؤیایی گفته می‌شود که در آن، فرد از این واقعیت که در حال رؤیادیدن است آگاهی دارد.
تأثیر ویتامین B۶ بر هورمون‌های سروتونین و ملاتونین
کمبود ویتامین B۶ با کاهش علائم بیخوابی یا کم‌خوابی و افسردگی در ارتباط است. ویتامین B۶ به افزایش ترشح هورمون سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند. هر دوی این هورمون‌ها در بهبود خلق‌وخو و خواب مؤثرند.
ارتباطی قوی میان مشکلات خواب و افسردگی وجود دارد. در میان افراد مبتلا به افسردگی، ۷۵ درصد یا بیشتر علائم بیخوابی را دارند. البته همه افراد افسرده دچار بیخوابی یا کم‌خوابی نیستند. تعداد کمتری از آنها از پرخوابی رنج می‌برند. پرخوابی بیشتر در نوجوانان و جوانان افسرده دیده می‌شود. پژوهش‌هایی درمورد افراد مسن‌تر نشان داد افزایش مصرف ویتامین B۶ با کاهش خطر افسردگی در ارتباط است.
منابع دریافت ویتامین B۶
موز، هویج، اسفناج، سیب زمینی، شیر، تخم مرغ، پنیر، ماهی و غلات از منابع ویتامین B۶ هستند.
۵ نکته مهم برای خرید شیر پاستوریزه
نکته‌ای درباره ویتامین B۶: درباره مصرف مکمل‌های ویتامین B۶ حتما ابتدا با پزشک مشورت کنید. اهمیت این موضوع درمورد این ویتامین بیشتر است، زیرا مقادیر زیاد ویتامین B۶ سمی است و باعث بیخوابی می‌شود؛ بنابراین برای مصرف مقدار مناسب مکمل ویتامین B۶ با پزشک مشورت کنید.
ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ برای عملکرد مغز، کمک به دستگاه قلبی ـ عروقی، تشکیل گلبول‌های قرمز خون و فعالیت دی. ان. ای (DNA) ضروری است. اکنون به بررسی تأثیر این ویتامین بر خواب می‌پردازیم.
تأثیر ویتامین B۱۲ بر چرخه خواب و بیداری
نقش ویتامین B۱۲ جالب است، زیرا برخی از پژوهش‌ها نشان‌دهنده نقش مثبت آن در تنظیم ساعت زیستی‌اند؛ در حالی که برخی پژوهش‌ها دیگر خلاف این نتایج را نشان می‌دهند و از نقش این ویتامین بر بیخوابی حکایت دارند. بر اساس برخی از پژوهش‌ها، مقادیر بیشتر این ویتامین موجب اختلالات خواب و کاهش زمان خواب می‌شود. شاید همین نتایج متناقض ناشی از تأثیر ویتامین B۱۲ از دلایلی باشد که باید تأثیر مواد مغذی بر خواب با دقت بیشتری بررسی شوند.
مقادیر بیشتر ویتامین B۱۲ خطر افسردگی را کاهش می‌دهد. افسردگی عادات خواب افراد را با مشکل مواجه می‌کند. ممکن است ویتامین B۱۲ به‌طور خاص برای افرادی مفید باشد که مشکل خوابشان ناشی از افسردگی است؛ اما برای آگاهی از تأثیر دقیق ویتامین B۱۲ بر خواب، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
منابع دریافت ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ را می‌توان در منابع پروتئینی جانوری مانند لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی و صدف یافت.
مواد معدنی و هورمون‌های مؤثر بر خواب
ملاتونین
این هورمون به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. ملاتونین به تنظیم چرخه‌های خواب کمک می‌کند. میزان هورمون ملاتونین در غروب کمی افزایش می‌یابد و در شب‌ها بیشتر می‌شود. سطح ملاتونین در ابتدای صبح رفته‌رفته کاهش می‌یابد.
مقادیر اندکی از هورمون ملاتونین در گوشت، غلات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. همچنین مکمل‌های ملاتونین هم در بازار وجود دارند که در درمان بیخوابی و پرواززدگی استفاده می‌شوند.
آهن
کمبود آهن ممکن است موجب بروز سندرم پای بیقرار شود. در این حالت، افراد در رختخواب پاهایشان را مدام تکان می‌دهند که این امر خوابیدنشان را با مشکل مواجه می‌کند. زنانِ دچار کمبود آهن بیشتر از مردان در معرض مشکلات خواب قرار دارند.
جگر، مغزها، شکلات تلخ، گوشت گاو و گوسفند، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات با برگ سبز تیره از منابع غذایی سرشار از آهن هستند. همچنین قرص‌های آهن را هم می‌توان از داروخانه‌ها دریافت کرد.
برای خرید شکلات تلخ حتما این نکات را بدانید
کلسیم
کلسیم در سلامت استخوان و دندان مؤثر است؛ اما نقش کلسیم در خواب هم قابل‌توجه است. کلسیم به مغز کمک می‌کند تا اسیدآمینه تریپتوفان را مصرف و ملاتونین تولید کند. کلسیم با این روش، به خوابیدن افراد کمک می‌کند. این امر توضیح می‌دهد که چرا یک لیوان شیر گرم به خوابیدن کمک می‌کند، زیرا لبنیات محتوی تریپتوفان و کلسیم‌اند.
منیزیوم
منیزیوم به‌خاطر توانایی‌اش در درمان بیخوابی شناخته‌شده است. منیزیوم به کاهش تنش‌ها و ایجاد آرامش کمک می‌کند و فرد را برای خوابیدن آماده می‌کند. پژوهشی نشان داد منیزیوم هورمون استرس، کورتیزول را کاهش می‌دهد. هورمون کورتیزول در ایجاد بیداری مؤثر است.
منیزیوم را می‌توان در سبزیجات با برگ سبز تیره، مغزها و دانه‌ها، ماهی‌ها، حبوبات و غلات کامل یافت.
خوراکی‌های مفید برای داشتن خواب باکیفیت
سنبل‌الطیب
سنبل‌الطیب یا علف گربه، به‌خاطر خاصیت آرام‌بخشی‌اش، از گذشته‌های دور در روم و یونان برای درمان اضطراب استفاده می‌شده است. ریشه سنبل‌الطیب میزان گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می‌دهد. این ترکیب در مغز موجب مهار یا تضعیف انتقال نورون‌های عصبی می‌شود. مصرف منظم و طولانی‌مدت سنبل‌الطیب به شما در به‌خواب‌رفتن و افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند.
بابونه
بابونه را معمولا به‌صورت دمنوش مصرف می‌کنند. قرن‌هاست که از بابونه برای درمان اضطراب و کمک به خوابیدن استفاده می‌شود. البته پژوهش‌های کمی در حمایت از این تأثیر بابونه وجود دارند.
چای سبز (اسیدآمینه تیانین)
تیانین نوعی اسیدآمینه است که در چای سبز یافت می‌شود. بر اساس پژوهش‌ها، تیانین به‌طور چشمگیری کیفیت خواب را افزایش می‌دهد که این امر به‌لطف خاصیت آرام‌بخشی آن انجام می‌شود. مکمل‌های تیانین هم وجود دارد.
سخن پایانی
تغذیه نقش چشمگیری در خواب آرام و باکیفیت دارد. برای دریافت ویتامین‌ها و مواد مغذی از رژیم غذایی، بهتر است از غذاهای کامل و فراوری‌نشده استفاده کنید که میزان ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی در آنها بیشتر است.
معمولا جذب ویتامین‌ها و مواد مغذی به‌طور طبیعی از غذاها و در کنار یکدیگر بالاتر از مکمل‌هاست. همچنین نباید فراموش کرد که برای دریافت ویتامین D، باید روزانه در معرض نور خورشید قرار گرفت.
