تقویت کدام عضلات در تسکین دردهای اسکلتی پا مفید است
انجام ورزش کششی زانو به طور مرتب می تواند زانو درد را کم کرده و پیشرفت بیماری های زانو را کاهش دهد. هنگامی که عضلات اطراف زانو قوی تر شوند، مفاصل را بهتر تثبیت کرده و در طول فعالیت های با وزنه،مانند ایستادن و راه رفتن، شوک را جذب کنند. مفصل با ثبات و حمایت شده کمتر دچار اصطکاک، ساییدگی و پارگی می شود.
مزایای ورزش های کششی زانو
به گفته دکتر مویدنیا متخصص زانو در اصفهان ورزش ممکن است موثرترین راه درمان آرتروز بدون نیاز به جراحی باشد همچنین ایشان در پاسخ به پرسشی در مورد تاثیر تقویت عضلا بر سلامت زانو اضافه کردند که عضلات انعطاف پذیر و قوی می توانند زانو را سالم نگه دارد و از بروز آسیب جلوگیری کند.
ورزش های کششی زانو مستقیما روی مفصل زانو اثر نمی گذارند، اما عضلاتی که آنها را محصور می کنند را تقویت می کنند. عضلات قوی در پاها می توانند به ایجاد قوای زانو کمک کند. این حمایت می تواند فشار و کشش روی مفاصل را کاهش دهد که ممکن است درد را تسکین داده و به فعال تر بودن بیمار کمک کند.
ورزش های مناسب زانو درد می تواند عضلات احاطه کننده زانو را تقویت کند. اگر در هنگام انجام این ورزش ها درد زانو دارید، باید ورزش ها را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. هر بیماری با درد شدید زانو باید قبل از ورزش با پزشک مشورت کند.
بهتر است قبل از انجام ورزش های کششی زانو، با ورزش های سبک خود را گرم کنید. ورزش های سبک شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و استفاده از اسکی فضایی است که تماما فشار کمی را به زانو وارد می کنند. این فعالیت به افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند و به آنها اجازه منعطف تر بودن را می دهد.
بالا آوردن پا
عضلات درگیر: عضلات چهار سر ران تقویت می شوند.
۱.به پشت روی زمین دراز بکشید. از زیرانداز یوگا یا ورزشی یا پتوی تا شده برای زیر خود و روی زمین سفت استفاده کنید.
۲.پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست خود را از زانو به آرامی خم کنید، پا را نزدیک بدن بیاورید.
۳.با تصور ناف که به سمت زمین کشیده می شود، عضلات شکمی را به داخل بکشید. انجامی این حرکت باید پایین کمر را پایین و نزدیک زمین بیاورد و به ایجاد حمایت بیشتر در هنگام ورزش کمک می کند. دست خود را زیر کمر بگذارید تا مطمئن شوید فضایی بین کمر و زمین وجود ندارد. اگر فضایی وجود داشت، به آرامی پایین کمر را به سمت پایین و روی دست فشار بدهید.
۴.به آرامی پای چپ را بدون خم کردن زانو بلند کنید. انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید و هنگامی که پا حدود ۳۰ سانتی متر از زمین فاصله گرفت، متوقف شوید. پا نباید بالاتر از زانوی خم شده پای راست باشد.
۵.پای چپ را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید.
۶.به آرامی پا را به سمت زمین پایین بیاورید. ولی پا را به سرعت به سمت زمین نیاورید یا آن را ول نکنید.
۷.این کار را با همین پا دو بار دیگر تکرار کنید.
۸.پاها را عوض کنید و حرکت را دوباره انجام دهید.
چه کاری نباید انجام داد؟
- به کمر اجازه خم شدن در طول ورزش را ندهید.
- از پرت کردن یا جهش دادن به پا یا بالاتر بردن آن از زانوی خم شده خودداری کنید.
- افرادی که مبتلا به پوکی استخوان یا شکستگی کمر بر اثر فشار هستند نباید این ورزش را انجام دهند.
پشت پا ایستاده
عضلات درگیر: تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران ها) و عضلات باسن.
۱.صاف بایستید و زانوهای خود را حدود ۵ سانتی متر از هم فاصله بدهید. برای حفظ تعادل،صندلی ثابت، میز یا هر جسم ثابت دیگری را نگه دارید.
۲.به آرامی یک زانو را به سمت پشت بدن خم کنید، همانطور که ران ها را همتراز هم نگه داشته اید، پاشنه پای خم شده را بالا بیاورید بالا بردن پاشنه را با حرکات آرام ادامه دهید تا زاویه زانوی خم شده ۹۰ درجه شود. پای صاف خود را به آرامی خم کنید تا از قفل شدن آن جلوگیری کنید.
۳.پای خم شده را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را به سمت زمین بیاورید.
۴.این حرکت را دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید.
۵.پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
چه کاری نباید انجام داد؟
- انگشتان پا را نکشید یا پایی که بلند کرده اید را کج نکنید. بگذارید پا در حالت خنثی و صاف بماند.
پشت پا با وزنه
عضلات درگیر: تقویت عضلات پشت ران و باسن.
این حرکت تغییر یافته حرکت پشت پای ایستاده است. اگر به وزنه و دستگاه مخصوصی دسترسی دارید که از این حرکت پشتیبانی می کند، می توانید این نوع را نیز امتحان کنید. بسته به مقدار وزنی که استفاده می شود، این ورزش ممکن است چالش برانگیزتر از پشت پای ایستاده باشد.
۱.روی نیکمت به شکم بخوابید و زانوها را نزدیک هم قرار دهید. دسته ها را برای ثبات بیشتر بگیرید.
۲.پاها را زیر وزنه ببرید. وزنه ها باید درست بالای پاشنه ها قرار گیرند.
۳.به آرامی هر دو زانو را خم کنید، از قدرت پاها برای بلند کردن وزنه ها استفاده کنید. به بلند کردن وزنه ها با حرکات آرام ادامه دهید تا زمانی که زاویه زانوها نود درجه شود.
۴.وزنه ها را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی به سمت پایین بیاورید.
۵.این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
چه کاری نباید انجام داد؟
- وقتی برای اولین بار این ورزش را انجام می دهید، از وزنه سنگین استفاده نکنید.
افراد مبتدی باید با سبک ترین وزنه شروع کنند و به تدریج همانطور که ورزش می کنند به وزنه های سنگین تر برسند.
ورزش های با استپ (پله)
عضلات درگیر: تقویت چهارسر ران، همسترینگ، عضلات باسن و خم کننده ران ها
۱.از یک چهارپایه بزرگ محکم یا سطح ورزشی با ارتفاع حداکثر ۱۵ سانتی متری استفاده کنید.
۲.با پای راست روی چهارپایه بروید و بگذارید پای چپ در عقب بماند. پای چپ نباید روی چهارپایه بماند اما می تواند در پشت آویزان بشود.
۳.وزن بدن را روی پای راست بیاورید و به مدت ۵ ثانیه بمانید.
۴.به آرامی پای چپ را پایین بیاورید و سپس این کار را با پای راست انجام دهید.
- پاها را عوض کنید. اول با پای چپ روی چهارپایه بروید
- این حرکت را تکرار کنید.
چه کار نباید انجام داد؟
- در طول ورزش زانوها را قفل نکنید/ زانوها باید مقداری خمیده باشند.
- نگذارید هیچ بخشی از پای پیشرو از چهار پایه یا سکو آویزان شود.
- افردای که با حفظ تعادل مشکل دارند، نباید این حرکت را انجام دهند.
بالا و پایین آوردن تنه با یک پا
عضلات درگیر: تقویت چهارسر ران، همسترینگ و عضلات باسن.
۱.از یک نیمکت یا دو صندلی ثابت استفاده کنید، هر کدام را در دو سمت بدن قرار دهید، پشتی صندلی ها را کنار دست ها قرار دهید. برای حفظ تعادل، دست ها را روی پشتی صندلی ها بگذارید.
۲.پای راست را حدود ۳۰ سانتی متر از زمین بالاتر بیاورید. تمامی وزن باید روی پای راست باشد.
۳.به آرامی بدن را به سمت پایین بیاورید، وزن را روی پاشنه پایی که روی زمین است بیندازید.
۴.این حالت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه ادامه دهید.
۵.به آرامی پا را صاف کنید.
۶.این حرکت را دوباره انجام داده و پاها را عوض کنید.
چه کاری نباید انجام داد؟
- وقتی پا را بالا می آورید، به سمت عقب متمایل نشوید. کمر و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- نگذارید زانو جلوتر از انگشتان پا بروید.
