توصیه‌هایی برای حفظ سلامتی در دوران پیری
ترجمه: سمیرا فیض آبادی ، اختصاصی جدول یاب
هر چقدر سن‌مان بیشتر می‌شود در پیش گرفتن سبک زندگی سالم از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود؛ با سبک زندگی سالم می‌توانیم همچنان از زندگی شاد و لذت بخشی بهره ببریم و دچار درد و غم و رنج دوران کهولت نشویم. دوران پیری ترسناک نیست و داشتن سلامتی در این دوران منوط به داشتن عادات سالم زندگی همچون ورزش و تحرک، تغذیه سالم و داشتن فعالیت اجتماعی است.
در کنار دوستان و خانواده در اجتماع حضور داشته باشید
هرچقدر سن‌تان افزایش پیدا می‌کند داشتن فعالیت اجتماعی مهم‌تر می‌شود زیرا این کار باعث حفظ سلامت جسمی و روحی‌تان می‌شود. معمول افرای که فعالیت اجتماعی بیشتری دارند سلامت‌تر هستند. تعاملات اجتماعی احساس مثبتی به شما می‌دهد و از میزان استرس‌هایتان می‌کاهد. همچنین افراد مسنی که فعالیت اجتماعی بیشتری دارند کمتر دچار آلزایمر می‌شوند.
یکی از راه‌های داشتن فعالیت اجتماعی، مشارکت در فعالیت‌های گروهی است. بیرون رفتن از خانه برای صرف یک وعده غذا و پیاده روی همراه دوستان راه‌های بسیار خوبی برای حفظ ارتباط‌ها و دوستی‌هایتان محسوب می‌شوند. کلاس‌های ورزش گروهی کوچک به شما کمک می‌کند که به برنامه‌های ورزشی‌تان پایبند باشید و برای خودتان حتی دوستان جدید پیدا کنید.
با ورزش منظم، فعالیت فیزیکی فعال داشته باشید
یک سبک زندگی ناسالم و دور از تحرک باعث افزایش وزن شما می‌شود. بسیاری از مطالعات جدید نشان می‌دهند که زیاد نشستن برای سلامتی خصوصا برای کمرمان مضر است. فعالیت‌های فیزیکی به شما کمک می‌کند تناسب اندام‌تان را حفظ کنید و سطح فشار خونتان در حد متعادل بماند. هرچه سن‌مان بالا می‌رود ورزش کردن در زندگی‌مان مهم‌تر می‌شود به این دلیل که ورزش باعث می‌شود ریسک حملات قلبی کاهش پیدا کند. ورزش کردن خطر ابتلا به کلسترول بالا و فشار خون بالا را هم کاهش می‌دهد. همچنین با ورزش کردن احساس خستگی و تنگی نفس در شما کاهش پیدا می‌کند و به شما این توان را می‌دهد که هر کاری که می‌خواهید انجام دهید و از زندگی‌تان لذت ببرید. به طور کلی کیفیت زندگی‌تان را نسبت به هم سن و سالتان افزایش می‌دهد. نهایتا با ورزش و فعالیت فیزیکی استرس‌هایتان کم می‌شود؛ چیزی که به خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
ورزش‌های قدرتی انجام دهید
انجام دادن ورزش‌های قدرتی فواید بی‌شماری برای سلامت بدن دارد. فشار خونتان را کنترل می‌کند، حجم عضلات را افزایش می‌دهد که این عمل به کنترل وزن شما کمک می‌کند. البته برای داشتن برنامه ورزش‌های قدرتی باید ورزش‌هایی را انجام دهید که به تمام گروه‌های عضلات اصلی شما استحکام ببخشد.
شنا کنید
شنا کردن یک نوع ورزش بسیار مناسب برای افراد مسن است. شنا، ضربان قلب را منظم می‌کند و ورم مفاصل را کم می‌کند. همچنین شنا کردن باعث بهبود خلق و خو می‌شود.
مراقبت متابولیسم پایین بدن‌تان باشید
هرچه سن‌مان بیشتر می‌شود؛ سوخت و ساز پایین بدن، تغییرات هورمونی و کاهش توده عضلانی منجر به افزایش وزن می‌شوند. شرایط پزشکی می تواند باعث کند شدن روند کاهش وزن شود و مصرف داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا کورتیکواستروئیدها ممکن است باعث ایجاد اضافه وزن شوند. شاید شما به منظور کاهش وزن آن طور که باید، ورزش نکنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، می توانید با اعمال تغییراتی ساده درتمرینات ورزشی خود، به سمت هدف خود حرکت کنید. برای مثال، در حالی که از تردمیل استفاده می کنید، یک شیب به آن اضافه کنید، یا کلاس رقص را امتحان کنید.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
ورزش کردن و تغذیه مناسب برای کاهش وزن کافی نیستند. سبک زندگی شما تاثیر به سزایی در توانایی شما برای کاهش وزن دارند. در اینجا چند توصیه برای تغذیه سالم و اصلاح شیوه زندگی ارائه می‌شود:
- همیشه برچسب روی محصولات غذایی را بخوانید. این گونه شما می دانید که چه چیزی می‌خواهید بخورید. سعی کنید غذاهای تازه بخورید و از محصولات فرآوری شده دوری کنید. مراقب خوراکی‌هایی که حاوی سدیم و مواد افزدونی هستند باشید.
- مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته سفید مانند دانه‌های تصفیه شده و قندهای تصفیه شده را کاهش دهید. این غذاها باعث افزایش میل و اشتهای شما می‌شوند. سعی کنید به جای آنها از غلات کامل استفاده کنید.
- یکی از راهکارها این است که مقدار بیشتری غذاهای کم کالری مصرف کنید، مانند سبزیجات برگ‌دار همچون کاهو، اسفناج، میوه‌ها و سوپ ها. این غذاها دارای مقدار زیادی آب هستند، بنابراین کالری کمتری برای حجم غذایی که می خورید دریافت میکنید.
- غذایی که می‌خورید را خودتان در خانه تهیه کنید چون این گونه می‌دانید در آن از چه مواد اولیه‌ای استفاده شده و چه چیزی می‌خورید. وقتی سن‌مان بیشتر می‌شود تمایلات‌مان برای خوردن غذاهای آماده بیرون از خانه هم بیشتر می‌شود. در رستوران‌ها معمولا بیش از اشتهایمان غذا می‌خوریم و سدیم و نمک زیادی هم در غذایمان وجود خواهد داشت. همان اندازه که خوردن یک سری از غذاها مهم است خوردن برخی خوراکی‌ها هم مضر است. اگر می‌خواهید یک زندگی سالم و طولانی داشته باشید لازم است که از خوردن غذاهای ناسالم بگذرید. یک دسته از غذاهایی که باید خوردن آنها را محدود کنید خوراکی‌های حاوی قندهای فرآوری شده مثل کوکی‌ها، کیک‌ها و شکلات ها هستند.
مراقب خواب‌تان باشید
کمبود خواب می تواند باعث کاهش هورمون رشد شود و اشتیاق ما را به خوردن شکر و خوراکی‌هایی که مواد مغذی ندارند بیشتر می‌کند. خواب ناکافی باعث می‌شود برخی هورمون‌ها در بدن ما ترشح شود که به میل ما به خوراکی‌های ناسالم تاثیر می‌گذارد و نهایتا باعث اضافه وزن ما می‌شود. علاه بر این، خواب ناکافی تمرکز شما را کم کرده و باعث می‌شود همیشه احساس خستگی داشته باشید.
خواب اغلب نادیده گرفته می شود، اما بخشی جدایی ناپذیر از برنامه تناسب اندام است. چرا که بسیاری از بازیابی‌ها و تعمیرات در خواب و هنگام استراحت اتفاق می افتد.
آرامش بیشتری داشته باشید
سعی کنید استرس‌تان را کم کنید چراکه این عامل هم باعث ایجاد اضافه وزن می‌شود. بسیاری از افراد به هنگام استرس داشتن تمایل بیشتری برای خوردن دارند. کورتیزول بیش از حد، که تحت فشار استرس آزاد می شود، می تواند سوخت و ساز شما را کند کند. یکی از روش های کاهش تنش، نفس عمیق کشیدن و آرام شدن است.
به مکان‌های جدید سفر کنید
وقتی بچه‌هایتان ازدواج می‌کنند و شما را ترک می‌کنند و شما به روزگار بازنشستگی نزدیک شده‌اید احتمالا زمان بیشتری برای سفر کردن خواهید داشت. سفر کردن در روحیه شما تاثیر بسیار مثبتی خواهد داشت. یکی از مزیت‌های باورنکردنی آن تنظیم کردن سطح فشار خون تان خواهد بود.
