هفت راه برای درمان کوفتگی عضلات
جدول یاب ، ترجمه: زهره زرگر : ژاک کراکفورد فیزیولوژیست عضو انجمن ورزش آمریکا می گوید: علت اصلی کوفتگی عضلات به دلیل پارگی های کوچک در بافت عضلات است. این پارگی ها باعث التهاب می شوند و در حالی که به مرور خوب می شوند می توانند کمی دردناک باشند. او اضافه می کند که این اتفاق صد درصد طبیعی است، اما این به معنای این نیست که ورزش خوبی داشته اید. کوفتگی عضلات لزوما به معنی شروع عضله سازی نیست.
وقتی به عضلات بیشتر از حدی که به آن عادت دارند فشار وارد شود، درد می گیرند. وقتی عضلات تحت فشار باشند دچار کوفتگی می شوند. این فشار در واقع چیز خوبی است، چون در طول زمان باعث می شود بدن خودش را با آن تطبیق دهد. اگرچه کوفتگی عضلات نباید آنقدر شدید باشند که باعث شوند شما مجبور شوید فعالیت های معمول خود را تغییر دهید و نتوانید فعالیت های روزمره را انجام دهید.
چه چیزی باعث بهبود عضلات کوفته می شود؟ این راهکار های ثابت شده را انجام دهید
۱- در حرکت باشید
شاید خیلی دلتان بخواهد که بعد از ورزش ساعتها بی تحرک در نقطه ای بنشینید و استراحت کنید، اما این کار را انجام ندهید. بیشتر وقت ها اولین “آخ” موقعی شنیده می شود که بدن ساعت های زیادی بدون تحرک بوده است، حالا یا در محل کار یا خواب. انقباض عضلات استخوانی مثل آنهایی که با راه رفتن منقبض می شوند، باعث گردش خون می شوند و در بهبود یافتن آنها کمک می کنند. لحظه ای که می نشینید تنها عضوی که در حال پمپ کردن خون است قلب شماست، که برای یک عضله (قلب) تمام آن فعالیت های مربوط به بهبود و التیام بخشیدن زیاد است و از حد توانش بیشتر است. هر چقدر در بیست و چهار ساعت پس از ورزش بلند شوید و حرکت کنید بهتر است.
۲-آب آلبالو
شما به یک قاشق پر از شکر برای اینکه این دارو پایین بره نیاز ندارید! آب آلبالوی ترش به دلیل مقدار بالای آنتی اکسیدان ها (بیشتر از انار) تبدیل به بهترین غذاها شده است و یکی دیگر از فواید آن این است که درد های عضلانی را کم می کند. سعی کنید بعد از ورزش کردن کمی از آن بنوشید. (آلبالو جزء ده غذایی است که برای رهایی از کوفتگی های عضلانی مفید است)
۳- کراتین
برسی های دقیق مکمل های غذایی نشان داده است که کراتین درد و مدت زمان کوفتگی عضلات بعد از تمرینات قدرتی شدید را کاهش می دهد. کراتین آمینو اسیدی است که در بدن شما وظیفه رساندن انرژی به سلول های بدن، به خصوص عضلات را دارد. پس کراتین بیشتر به این معنی است که انرژی بیشتری برای ساختن و ترمیم عضله بازویی است که مشغول کارکردن روی آن بودید. شاید فکر کنید که این مواد عوارض جانبی زیادی داشته باشند. باید اشاره کرد که تعداد گزارشات اثرات جانبی کراتین بسیار کم بوده است.
۴- قرار دادن نمک
منیزیم عامل تشکیل دهنده اصلی نمک است. این ماده برای داشتن عضلات سالم لازم است و باعث رهایی عضلات می شود. می توانید آن را داغ کرده و به صورت کمپرس گرم روی عضله ای که درد می کند قرار دهید یا می توانید در وان حمام آن را به آب اضافه کنید و درون آب دراز بکشید. این روش ها از روش های خوراکی بهتر هستند.
۵- کافئین
قهوه صبح باعث سلامتی شما می شود. محققان دانشگاه جورجیا متوجه شدند که مصرف کافئین به اندازه ی یک یا دو فنجان در روز تاثیر خوبی در سلامتی دارد. درباره زنان مشاهده شده است که مصرف قهوه باعث بهبود کوفتگی عضلانی آنها بعد از تمرینات قدرتی شده است. بدین صورت که باعث ترشح نشدن آدنوزین می شود که بعد از جراحت در بدن ترشح می شود. فقط مراقب باشید و در مصرف آن زیاده روی نکنید چون مصرف زیاد باعث اسپاسم های عضلانی می شود.
۶- ماساژ
کراکفورد می گوید این بهترین بهانه برای گرفتن وقت بعدی ماساژ است. ماساژ به دلیل افزایش جریان خون در محل مورد نیاز باعث بیشتر شدن سرعت بهبود و افزایش کارایی عضلات بعد از ورزش می شود. اگر فکر می کنید درد می تواند ناشی از آسیب دیدگی باشد می توانید آرام و سطحی ماساژ دهید و عمیق و پرفشار اینکار را نکنید.
۷- غلتاندن فوم
ارزان بودن و استفاده آسان آنرا جزء بهترین راه های درمان کوفتگی عضلات کرده است. غلتاندن فوم از تکنیک فشار و ماساژ هدفمند استفاده می کند تا از از آسیب رساندن به بافت های عضلانی جلوگیری کند. یکی از این فوم ها را بردارید و امتحان کنید. دفعات اول این کار را آرام انجام دهید تا به مقدار فشاری که باید بیارید عادت کنید. چون شاید آسان به نظر برسد اما در صورت استفاده غلط می تواند دردناک باشد.
منبع: www.shape.com
