کراتین چگونه باعث افزایش رشد عضلات آدمی می شود؟
کراتینبه طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و سوخت مورد نیاز عضلات را تامین می کند و بر همین اساس است که برخی افراد برای تقویت عملکرد خود در باشگاه های ورزشی آن را در قالب مکمل مصرف می کنند.
مصرف کراتین امروزه در بین ورزشکاران ایرانی و البته سایر کشورها شایع شده است، اما بسیاری از این ورزشکاران بدون اطلاع از عوارض مصرف بی رویه کراتین ، با هدف رسیدن به اندام مورد نظر خود در مدت کوتاه تری اقدام به مصرف بیش از اندازه مجاز این مکمل می کنند و باعث ایجاد مشکل برای خود می شوند.
کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود:
۱. باعث افزایش میزان وزنه زدن می‌شود
وقتی بتوانید در هر جلسه از تمرین بیشتر وزنه بزنید، در درازمدت این موضوع سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد.
۲. باعث تحریک سلول‌ها می‌شود
مکمل کراتین سبب می‌شود تا سلول پیام‌های مناسبی را جهت بازسازی و رشد عضله‌ی جدید به عضلات بدهد.
۳. سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین سبب افزایش ترشح هورمون (IGF-۱) می‌شود.
۴. سبب افزایش آب‌رسانی به سلول می‌شود
این مکمل سبب افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی می‌شود. افزایش حجم سلول روی رشد عضلات تأثیر می‌گذارد.
۵. سبب کاهش تخریب پروتئین می‌شود
با کاهش تخریب پروتئین شاهد افزایش حجم عضلانی خواهید بود.
۶. سبب کاهش سطح میستاتین می‌شود
افزایش سطح پروتئین میستاتین سبب کند شدن فرایند رشد عضلات خواهد شد. کراتین سطح این پروتئین را پایین می‌آورد. افزایش سطح کراتین سبب افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شود که به بهبود سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن منجر خواهد شد.
اثر کراتین روی افزایش رشد عضلات
کراتین، هم در کوتاه‌مدت و هم در درازمدت سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف کراتین برای افراد مسن و ورزشکاران مفید بوده است. یک تحقیق ۱۴ هفته‌ای روی افراد مسن نشان داد که مصرف کراتین درطول جلسات تمرینی، سبب افزایش قدرت عضله‌ی پا و افزایش حجم عضلات می‌شود.
تحقیقی ۱۲ هفته‌ای که روی وزنه‌برداران انجام شد، نشان داد که رشد فیبرهای عضلانی با مصرف مکمل، ۲-۳ برابر بیشتر از حالت عادی بدون مصرف کراتین است. افزایش حجم عضلات نیز ۲ برابر شد و همچنین رکورد پرس سینه‌ی این افراد نیز افزایش پیدا کرد. در تحقیق بزرگی که روی اثر مکمل‌های مختلف صورت گرفت، مشخص شد که کراتین بهترین مکمل موجود برای افزایش اندازه‌ی عضلات است.
اثر کراتین روی قدرت و عملکرد ورزشی
نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف کراتین سبب افزایش ۸ درصدی قدرت، افزایش ۸ درصدی عملکرد و افزایش ۴۳ درصدی رکورد پرس سینه نسبت به افرادی می‌شود که کراتین مصرف نکرده‌اند. در تحقیقی دیگر، ورزشکارانی که به مدت ۲۸ روز از کراتین استفاده کردند، شاهد افزایش عملکرد تا ۱۵ درصد و افزایش رکورد پرس سینه به میزان ۶ درصد بوده‌اند.
دلیل این افزایش عملکرد به‌خاطر افزایش ظرفیت ATP است. به‌طور طبیعی بعد از ۸-۱۰ ثانیه فعالیت بدنی شدید، شاهد تخلیه‌ی ذخیره‌ی ATP خواهید بود. کراتین به شما اجازه می‌دهد تا ATP بیشتری داشته باشید و چند ثانیه بیشتر تمرین کنید.
اثر کراتین روی مغز
مغز نیز مانند تمامی عضلات اقدام به ذخیره کردن فسفوکراتین می‌کند و برای حفظ عملکرد خود نیازمند ATP بالایی است. مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر خواهد شد:
- آلزایمر؛
- پارکینسون؛
- سکته‌ی مغزی ایسکمیک؛
- آسیب به مغز و ستون فقرات؛
- بیماری نورون حرکتی؛
- کاهش قدرت حافظه و عملکرد مغز.
البته باید توجه داشت که نتایج یادشده، اغلب حاصل تحقیق‌های انجام‌شده روی حیوانات هستند. بنابراین برای اثبات این موضوع نیاز به انجام تحقیقات بیشتری داریم. البته طی تحقیقی که روی کودکان مبتلا به آسیب تروماتیک مغز انجام شد، بعد از ۶ ماه مشخص شد که ۷۰ درصد از کودکان شاهد کاهش خستگی و ۵۰ درصد از آنها شاهد کاهش سرگیجه بودند. به طور کلی مصرف کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که به بیماری‌های عصبی گرفتارند، بسیار مناسب است.
گیاهخواران به‌خاطر مصرف نکردن گوشت، دارای ذخایر کراتین کمتری هستند. به همین دلیل مصرف کراتین توصیه می‌شود. نتایج مطالعه‌ای روی گیاهخواران نشان داد که مصرف کراتین سبب افزایش ۵۰ درصدی عملکرد تست حافظه و ۲۰ درصدی نتایج تست هوش می‌شود. با اینکه مصرف کراتین برای افراد مسن و گیاهخوار سودمند است اما تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آن برای افراد سالم هیچ تأثیری روی عملکرد مغزی ندارد.
سایر مزایای مصرف کراتین
محققان ثابت کرده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند سبب برخی از مزایای زیر باشد:
- کاهش قند خون؛
- افزایش عملکرد عضلات و کیفیت زندگی افراد مسن؛
- درمان کبد چرب در افراد غیرالکلی.
انواع مختلف مکمل‌های کراتین
بیشترین تحقیقات روی مکمل کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است. هرچند که انواع دیگر کراتین نیز وجود دارد اما هیچ مدرک علمی برای اثبات برتری آنها وجود ندارد. کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و تحقیقاتِ زیادی، مصرف آن را توصیه می‌کنند.
