آهن مورد نیاز بدن را از چه منابعی تامین کنیم؟

فرزانه سمندر، اختصاصی جدول یاب:

آهن یک ماده معدنی ضروری مورد استفاده برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت های بدن است.

مقدار لازم آهن بدن در افراد مختلف می باشد ، پزشکان به این مقدار آهن در بدن سفارش کرده اند:

آهن مورد نیاز در نوزادان و کودکان

کوچک‌تر از ۶ ماه: ۰٫۲۷ میلی گرم در روز

۷ ماه تا ۱ سال: ۱۱ میلی گرم در روز

۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم در روز

۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم در روز

آهن مورد نیاز در بدن مردان

۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم در روز

۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی گرم در روز

۱۹ سال یا بزرگ‌تر: ۸ میلی گرم در روز

آهن مورد نیاز در بدن زنان

۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم در روز

۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی گرم در روز

۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم

۵۱ و بزرگ‌تر: ۸ میلی گرم در روز

مقدار آهن مصرفی در زنان باردار معمولا بیشتر می باشد.

علایم کمبود آهن

احساس خستگی، ضعف و پایین بودن دمای بدن، رنگ پریدگی پوست و ناخن های دست، ریزش شدید مو، احساس گیجی و منگی، سردردهای زیاد ، التهاب و تورم زبان همگی از نشانه های کمبود آهن بدن هستند.

منابع مصرفی آهن

آهن مورد نیاز بدن را از این مواد غذایی می توانید تهیه کنید:

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، تن ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس، نخود و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو ، کشمش، آجیل هایی مانند بادام هندی، پسته و دانه‌های روغنی، آب گوجه فرنگی، شکلات تلخ.

جذب بهتر آهن در بدن:

• برای جذب این ویتامین در بدن بهتر است که مواد غذایی دارای آهن را همراه با ویتامین C مصرف کنید مانند پرتقال، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش.

• و اینکه بلافاصله بعد از مصرف غذاهای سرشار از آهن چای و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید.