چگونه می توان سلامت استخوان ها را تضمین کرد؟
محمد سیمری ؛ اختصاصی جدول یاب
استخوان بر خلاف باور عده زیادی از مردم، ساختاری زنده و در عین حال محکم است که اسکلت و چهارچوب بدن انسان را شکل می دهد! همچنین استخوان ها محل تولید گلبول های سفید و گلبول های قرمز خون هستند؛ علاوه بر آن منبعی از مواد معدنی به ویژه ماده ی کلسیم را تشکیل می دهند که هر موقع بدن به آن ها احتیاج داشته باشد، در اختیار آن قرار می دهند.
جالب است بدانید در زمان تولد آدمی، حدود ۲۷۰ استخوان در بدن وجود دارد که با بزرگ شدن کودک و با افزایش سن، بعضی از این استخوان ها به هم چسبیده و در نهایت ۲۰۶ استخوان را برای یک فرد بالغ ایجاد می کنند! بزرگ ترین استخوان بدن آدمی، استخوان ران و کوچک ترین استخوان بدن آدمی، استخوانچه های گوش میانی هستند!
استخوان های آدمی در سنین جوانی سالم و محکم هستند اما متاسفانه با افزایش سن، استخوان ها بیشتر در معرض خطر ابتلا به عارضه ی پوکی استخوان قرار می گیرند. توجه داشته باشید هنگامی که آدمی به سنین میان سالی می رسد، استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند؛ که البته این فرآیند در خانم ها، پس از پایان یافتن قاعدگی سریع تر هم می شود. به بیان واضح تر می توان گفت بیشترین جرم استخوانی به طور معمول در حدود سن ۳۰ سالگی فراهم است؛ پس از آن، بدن آدمی شروع به از دست دادن تراکم استخوانی می کند.
بد نیست بدانید هنگامی که یک شکستگی در ستون فقرات رخ می دهد، آن را به نام “شکستگی متراکم” می نامند.
پیشگیری از بروز مشکل برای استخوان ها
روش ها و توصیه های بسیاری برای پیشگیری از بروز مشکل برای استخوان ها وجود دارد. برای نمونه می توان به سادگی و تنها با تغذیه سالم، به ویژه استفاده از ترکیبات مختلف غذایی مورد نیاز استخوان ها و همچنین مصرف به اندازه کافی ماده ی کلسیم و فسفر در رژیم غذایی به سلامت استخوان ها کمک شایانی کرد. به یاد داشته باشید خوردن غذاهای مناسب و ایده آل، می توانند در افزایش تراکم استخوان موثر باشند. برای نمونه انواع لبنیات، غنی ترین مواد غذایی از لحاظ دارا بودن ماده ی کلسیم است. پس می توان گفت هر فرد بایستی در طول روز حدود یک گرم معادل ۱۲۰۰ میلی گرم ماده ی کلسیم، یا به بیان واضح تر معادل یک لیتر لبنیات به شکل شیر، ماست، پنیر و دوغ دریافت نماید.
همچنین از مصرف سبزیجات برگ دار و تیره غافل نشوید! این سبزیجات منبع فوق العاده ای برای ماده ی کلسیم هستند. بد نیست بدانید در یکی از آخرین پژوهش های انجام یافته توسط دانشمندان و محققان، این موضوع به اثبات رسیده است که روغنی که در ماهی وجود دارد، جلوی از دست رفتن استخوان در خانم های مسن را می گیرد! حتی ممکن است این روغن بتواند در پیشگیری از بروز پوکی استخوان نیز مفید باشد. در بیان علت این اتفاق می توان گفت سالمون و دیگر ماهی های چرب، دارای ماده ی ویتامین D زیاد و قابل توجهی هستند که این ویتامین برای جذب کلسیم مفید است.
توصیه می کنیم از مصرف روغن های گیاهی و سالم نیز بهره مند شوید! برای نمونه روغن زیتون سرشار از ماده ی امگا ۹ است؛ به همین دلیل روغن زیتون، یکی از بهترین روغن ها برای تقویت تراکم استخوانی به شمار می آید.
براساس یکی از مطالعات تغذیه ای انجام یافته، این موضوع به اثبات رسیده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند نقش مهمی در حفظ تراکم استخوان ها داشته باشد. در توضیح رژیم غذایی مدیترانه ای بد نیست بدانید این رژیم غذایی ایده آل شامل مصرف زیاد زیتون، روغن زیتون، سبزیجات تازه، میوه های تازه، حبوبات و همچنین مصرف متوسط محصولات لبنی کم چرب و تازه و مصرف کم ماهی و گوشت می باشد.
در مصرف نمک، با دقت عمل کنید
توجه داشته باشید هر چه میزان نمک بیشتری وارد بدن شما شود، میزان ماده ی کلسیم بیشتری را از دست خواهید داد! و این اتفاق یعنی ماده ی کلسیم کافی برای محافظت از استخوان های تان را نخواهید داشت. مواد غذایی گوناگونی از جمله پنیر، چیپس، پفک، سوسیس و کالباس و دیگر مواد غذایی بی بهره حاوی میزان زیادی نمک هستند.
البته به یاد داشته باشید نیازی نیست که ماده ی نمک را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید! تنها کافی است که مصرف ماده ی سدیم را به زیر ۲۳۰۰ میلی گرم یعنی چیزی در حدود یک و نیم قاشق چای خوری در روز برسانید.
در انتها بیان این مطلب نیز ضروری می نماید که انجام ورزش های استقامتی همچون ورزش کوهنوردی و کار با وزنه سبب می شود پروسه ی ساخت استخوان همیشه فعال بماند و با قدرت به کار خود ادامه دهد.
