بدن افراد مختلف به چه میزان کالری در طول روز نیاز دارد؟
جدول یاب ، محمد سیمری : امروزه با توجه به افزایش فعالیت های شغلی و اجتماعی و همچنین کم شدن توجه به سلامت غذاهای مصرفی، بسیاری از افراد به اندازه نیاز بدن خود، کالری مصرف نمی کنند! همچنین در بعضی شرایط، کالری بیش از اندازه باعث ایجاد چاقی می شود! کاهش بیش از اندازه کالری دریافتی روزانه یعنی کاهشی بیش از ۵۰۰ کیلو کالری، منجر به بروز عوارض متابولیک و گرسنگی سلولی می شود! سازمان جهانی غذا و دارو یا FAO، حداقل انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد را ۱۸۰۰ کیلوکالری توصیه بیان می کند.
هر ماده ی خوراکی به جز آب، دارای کالری نیز است و کالری باعث تولید انرژی در بدن می شود. یک کالری، واحدی از انرژی است که می تواند دمای یک گرم آب را از ۱۵ درجه سانتی‌گراد به ۱۶ درجه سانتی‌گراد برساند. دقت داشته باشید وقتی از محتوای کالری یک ماده غذایی صحبت می کنیم، منظور مقدار انرژی ای است که آن ماده غذایی در اختیار بدن ما قرار می دهد. توصیه می کنیم کالری مورد نیاز بدن خود را به چند وعده و میان وعده تقسیم نمایید؛ متاسفانه عادت روزانه ی ما، خوردن مواد غذایی به صورت ۳ وعده نسبتا بزرگ می باشد، که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود!
توجه داشته باشید چنانچه شما بتوانید در طول روز به اندازه کافی کالری استفاده کنید، می توانید از نفوذ رادیکال ها در داخل بافت های خود جلوگیری کنید و از بروز پیری زودرس خود نیز جلوگیری به عمل آورید؛ زیرا یکی از عوامل ایجاد پیری در افراد، نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. میزان کالری موردنیاز هر فرد در طول روز به فاکتورهای مهم و گوناگونی از قبیل سن، جنسیت، میزان فعالیت و… بستگی دارد. میزان فعالیت روزانه در افراد گوناگون، متفاوت است و هیچ فرمول خاصی برای پیش بینی اثر متابولیک بر روی یک سطح فعالیت خاص وجود ندارد. شاید جالب باشد که بدانید چنانچه غذایی را بیشتر می جوید، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و زودتر نیز سیر خواهید شد.
می توان گفت هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت؛ البته این مقدار کالری موردنیاز با افزایش سن فرد، کاهش می یابد!
البته بد نیست بدانید روش های مختلفی برای تخمین میزان کالری مصرفی روزانه ی افراد وجود دارد که از جمله آن ها می توان به استفاده از کالری شمار آنلاین، تهیه ی یک دفتر رژیمی، بهره گیری از تست متابولیک و همچنین مشورت با یک پزشک متخصص تغذیه و رژیم غذایی اشاره کرد. در توضیح تست متابولیک بد نیست بدانید که تست متابولیک امروزه در بسیاری از باشگاه ها و مراکز سلامت انجام می شود. این آزمون، میزان کالری هایی که بدن شما در حالت استراحت و همچنین میزان کربوهیدرات ها و چربی هایی که در حالت ورزش می سوزاند را محاسبه می کند.
سازمان سرویس ملی بهداشت (NHS) در کشور بریتانیای کبیر، روزانه ۲۵۰۰ کیلوکالری برای مردان و ۲۰۰۰ کیلوکالری را برای زنان به منظور داشتن وزنی مناسب و ایده آل توصیه می کند. البته این مقادیر بر اساس منابع ایالات متحده آمریکا، ۲۷۰۰ کیلوکالری برای مردان و ۲۲۰۰ کیلوکالری برای زنان در نظر گرفته شده است.
به ارزش غذایی موادی که مصرف می کنید، توجه داشته باشید؛ برای نمونه یک پاکت شیرینی که ۲۰۰ کالری به بدن شما انرژی می رساند، از یک بشقاب سبزیجات که آن هم ۲۰۰ کالری انرژی دارد، بسیار متفاوت است! شیرینی هیچ ماده ی مغذی و ارزشمند برای بدن ندارد، در حالی که انواع سبزیجات تازه، مواد معدنی، انواع ویتامین ها، آمینواسیدها و حتی چربی های سالم مورد نیاز بدن را تامین می کنند. پس می توان گفت انواع سبزیجات تازه در مقایسه با شکر و دیگر افزودنی های مصنوعی که در شیرینی ها به کار می روند، ارزش غذایی بالاتری دارند و از مواد مضر نیز تهی هستند!
همچنین در بررسی وعده های غذایی نیز می توان گفت وعده ی غذایی ناهار بایستی مقدار بیشتری کالری نسبت به وعده غذایی شام داشته باشد. در فرهنگ مردم غرب، معمولا وعده ی غذایی شام مفصل تر از وعده ی غذایی ناهار در نظر گرفته می شود؛ که این کار از نظر علمی به هیچ عنوان صحیح نیست! زیرا وعده ی غذایی شام به طور معمول در آخر یک روز و در زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد، مصرف می شود! یعنی دقیقا در زمانی که بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد!
