راههای کاهش اضطراب با ۱۱ روش کارآمد

در قرن بیستم اثرات مشکلات زندگی بر روح و روان آدمی بسیار مخرب شده است و یکی از تاثیرات آن ایجاد اضطراب و استرس می باشد در این مطلب از بلاگ جدول یاب به موضوع راههای کاهش اضطراب با ۱۱ روش کارآمد خواهیم پرداخت! با ما همراه باشید.

اضطراب چیست؟

اضطراب یعنی، از یک احساس منتشر، ناخوشایند و مبهم هراس و دلواپسی با منشأ ناشناخته، که به فرد دست می‌دهد و شامل عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی است. وقوع مجدد موقعیت‌هایی که قبلاً استرس زا بوده‌اند یا طی آن‌ها به فرد آسیب رسیده است باعث اضطراب در افراد می‌شود.

همه انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیرعادی و مشکل‌ساز است. تحقیقات و بررسی‌ها نشان می‌دهند که اضطراب در خانم‌ها، طبقات کم‌درآمد و افراد میان‌سال و سال‌خورده نسبت به بقیه افراد بیشتر دیده میشود.

شیوه هایی برای کاهش اضطراب

۱- در هنگام صحبت ، از عجله کردن و اجبار در ارائه پاسخ سریع و واکنش شتابزده بپرهیزید ، ( برای پاسخ دادن هیچوقت دیر نیست ) – اول دانش و اطلاعات مربوط به موضوع را در ذهن خود حاضر کنید تا بر موضوع متمرکز شوید ، سپس از گنجینه لغات ذهنی خود سنجیده ترین پاسخ ها را برگزینید . با مطالعه و خلق آثار هنری ، گنجینه لغات خود را گسترش دهید و به تخلیه عاطفی بپردازید.

۲- یک مشکل وقتی با دیگران مطرح شود، نصف مشکل حل شده است. با خانواده، دوستان و یا یک کارشناس که شما با او رابطه خوبی دارید صحبتکنید. گاهی اوقات مشکلات خود را با صدای بلند گفتن هم می‌تواند کارگشا باشد. با کسانی که به شما نزدیک اند، هر اندازه که دوست دارید بخندید و گریه کنید. این یک راه سالم برای از بین بردن استرس است.

۳- موقعیت هایی راکه در آن با مشکل اضطرابی کمی روبرو بوده اید و یا اصلاً مشکل نداشته اید، به خاطر آورید و ضمن مرور آنها خود را تشویق نمایید تا احساس موفقیت را در خود زنده و تقویت کنید.

۴- ورزش کنید و سعی داشته باشید که طی انجام تمرینات منظم ورزشی ، خود را رها کنید . نفس های عمیق ، آرام سازی عضلانی ، فریاد کشیدن در کوه و دشت و بی محابا دویدن ، بسیاری از بازداری های شما رفع خواهد کرد.

۵- تمام موارد منفی را از ذهن خود پاک کنید و موارد مثبت را جایگزین آنها نمایید. تبدیل منفی ها به مثبت ها یک راه بسیار سازنده برای برخورد با نگرانی ها است.

۶- به موفقیتهای خود فکر کنید، به تواناییهایی که دارید و تلاشهایی که می‌کنید. در خود احساس ارزشمندی بوجود بیاورید. اگر چنین احساسی نداشته باشید اعتماد به نفس کافی نخواهید داشت و این موجب اضطراب شما خواهد شد.

انسانهایی که برای خود احترام قائلند واحساس ارزشمندی می‌کنند افرادی هستند با عزت نفس بالا. به این ترتیب اعتماد به نفس بیشتری نیز دارند و کمتر دچار اضطراب و نگرانی می‌شوند. لازم نیست به دنبال توانایی هایی در خود بگردید که دیگران دارند، یا خود را با دیگران مقایسه کنید تا بدانید موفق هستید یا نه. هر انسانی تواناییهای منحصر به فردی دارید و شما در نوع خود بی‌نظیر هستید.

۷- فرار از چیزی که موجب اضطراب شما می‌شود شاید بطور موقتی شما را از تحمل اضطراب آسوده سازد، ولی راه حل کاملا نامناسبی است که باعث می‌شود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی نیز از رویارویی با آن هراس داشته باشید. به این جهت تلاش کنید عاملی را که موجب اضطراب شما می‌شود شناسایی کنید و حتی‌الامکان با آن روبرو شوید.

فرض کنید دانش آموزی از ارائه کنفرانس اضطراب دارد و بنابراین همیشه از این فعالیت طفره می‌رود. بهتر است برنامه‌ای برای خود تنظیم کند، کنفرانس دادن را به تنهایی تمرین کند و بعد تلاش کند آن را به گروههای دو ، سه و چند نفره بکشاند. اجتناب از کنفرانس دادن برای همیشه به صورت یک نگرانی و ترس و واهمه در او باقی خواهد ماند و در مراحل بعدی تحصیل نیز او را دچار مشکل خواهد ساخت.

۸- افراد در حالتهای اضطرابی تنفس درستی ندارند. دم و بازدم آنها معمولا به صورت سطحی انجام می‌پذیرد و خود این شیوه نادرست موجب می‌شود فرد دی‌اکسید کربن خود را بطور کامل تخلیه نکرده و اکسیژن کافی جایگزین آن نکند. به این ترتیب سطح اضطراب معمولا افزایش بیشتری می‌یابد. با استفاده از این روش فرد یاد می‌گیرد تنفس خود را آگاهانه و ارادی انجام دهد.

۹- تمام مواردی که شما را نگران می کنند در یکلیست بنویسید. سپس آن ها را از یک تا ۱۰ اولویت بندی کنید. بعد از آن شما می توانید مواردی را که باعث نگرانی شما می شوند، از بین ببرید. اینک احساس آرامش را بعد از خط زدن مورد نگران کننده تجربه می کنید که راهی مطمئن  برای افزایش شادی و رفع نگرانی ها است.

۱۰- خیلی وقت‌ها اضطراب از این موضوع ناشی می‌شود که ما می‌خواهیم افراد، موضوعات یا شرایطی را کنترل کنیم که واقعاً فراتر از کنترل ما هستند. درک این حقیقت که شما نمی‌توانید و نباید همه‌چیز را در کنترل خود داشته باشید به شما کمک می‌کند احساستان را بهتر مدیریت کنید.

بر چیزهایی تمرکز کنید که در کنترل شما هستند، خودتان را کمی آرام کنید و در آن‌ِ واحد، فقط به یک موضوع فکر کنید نه مسائل مختلف. حالا می‌توانید به چیزی که روبروی شما است یا با آن مواجهید نگاه کنید و سپس از آن بگذرید. کنار گذاشتن تلاش برای کنترل شرایط، به شما کمک می‌کند از برخی ناراحتی‌های ناشی از اضطراب، خلاصی یابید.

۱۱- اگر اقرار کنید که از چیزی می‌ترسید، ترس قدرتش را در برابر شما از دست می‌دهد و دیگر نمی‌تواند حالات شما را کنترل کند. مهم نیست از چه چیزی می‌ترسید، اگر برای مدتی خود را در آن غوطه ور کنید، توهم ترس (چراکه ترس وجود واقعی ندارد و همه‌چیز در ذهن ما است) درنهایت از بین خواهد رفت. این ضعف به بزرگ‌ترین قدرت شما تبدیل می‌شود. هنگامی‌که می دانید از چه چیزی می‌ترسید، می‌توانید آن را به نقطه‌ی قوت و عامل موفقیت خود تبدیل کنید.

بیشتر بخوانید :

تست خودشناسی برای سنجش میزان اضطراب و استرس